Советы доктора. Как организовать правильный рацион?

По данным центра «Здоровое питание» при ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», Россия занимает четвертое место в мире по числу людей, страдающих лишним весом и ожирением. Согласно исследованию, опубликованному в The Lancet, 54% российских мужчин старше 20 лет страдают от лишнего веса, а 15% – от ожирения. У женщин эти показатели составляют, соответственно 59% и 28,5%. Причем за последние 10 лет число людей, имеющих проблемы с весом, увеличились почти вдвое и продолжает расти в геометрической прогрессии. Лишний вес и ожирение – проблема отнюдь не только эстетическая. Это один из факторов риска развития гипертонии, диабета, онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Победить эпидемию ожирения можно, главным образом, при помощи рационального сбалансированного питания. В его основе лежат несколько основных принципов: энергетическое равновесие, сбалансированность, разнообразие, натуральность и соблюдение режима.

Основа основ

Количество поступивших с пищей калорий должно быть равно энергозатратам. При этом белками обеспечивается порядка 10-15% калорийности, жирами - 20-30%, а углеводами - 55-70%, из которых лишь 10% приходится на долю простых углеводов. Необходимо включить в ежедневный рацион не менее 500 граммов овощей и фруктов. В них содержатся витамины группы В и С, магний, калий, кальций и пищевые волокна, которые нормализуют состав кишечной флоры, стимулируют перистальтику кишечника и, тем самым, буквально выводят из организма холестерин.

Ежедневно свежие овощи можно употреблять без ограничения, орехи – в больших количествах, белковые продукты – 2-3 раза в день, потребление картофеля сократить до 150 г, поваренной соли – до 5-6 г, а насыщенных (животных) жиров – свести к минимуму. При этом от жареных гарниров и соусов, колбас, сосисок, копченостей, фаст-фуда, паштетов, чипсов и сладких газированных продуктов следует полностью отказаться, а сахар лучше заменить медом, вареньем или сухофруктами.

Принимать пищу нужно по режиму и небольшими порциями 3-5 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Держим вес под контролем

Как объяснила к.м.н., ведущий научный сотрудник, диетолог, рефлексотерапевт ФГБУ «Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России Рузанна Еганян, «основной обмен зависит от пола - у мужчин он на 7-10% активнее, чем у женщин, а также от возраста - после 30 лет с каждым десятилетием он снижается на 5-10%». Например, для мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет энергетическая ценность дневного рациона не должна превышать 1500 и 1300 килокалорий соответственно.

К сожалению, современные люди двигаются меньше, чем нужно. При этом жители крупных городов отдают предпочтение относительно дешевым рафинированным высококалорийным продуктам. Сочетание этих факторов приводит у многих к нарушению энергетического равновесия. «По физическому закону сохранения энергии, избыток энергетической ценности рациона неизбежно приводит к отложению избыточных калорий в виде жира в организме, то есть к ожирению», - предупреждает Рузанна Еганян.

Диетологи советуют разделить суточный рацион на 4-5 приемов пищи, ну или хотя бы на три части. На завтрак, который должен быть съеден через полчаса после подъема, должно приходиться 25-30%, на обед - 30-35% и на ужин - 20-25%. Недостающие 10-15% - это будут перекусы между основными приемами пищи. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна - тогда еда принесет только на пользу.

Витамины для здоровья и долголетия

Между тем, витамины участвуют в углеводном, белковом и жировом обмене веществ. И если человек долгое время испытывает гиповитаминоз, это отрицательно сказывается на работоспособности, интеллектуальных способностях и физическом состоянии.

Например, витамин А участвует в регуляции синтеза белков, от него зависит состояние кожи и слизистых оболочек, проницаемость клеточных мембран, он необходим для роста новых клеток и замедляет процессы старения. Витамин В1 играет важную роль в работе нервной системы, улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении. Витамин С, являющийся мощным антиоксидантом, участвует в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа. А витамин D способствует отложению кальция в костной ткани, защищает организм от рака и болезней сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, а также участвует в регуляции артериального давления.

Однако большинство витаминов в организме человека не синтезируется и должно поступать с пищей. Важнейшим поставщиком витаминов являются овощи и фрукты, которых нужно съедать не менее 500 граммов в день (не учитывая картофель). В них содержатся витамины группы В, С, а также многие минералы, в частности магний, калий и кальций, которые влияют на обмен веществ и сосудистую стенку.

Смотрите также:

• 7 основных правил здорового образа жизни →
• Как справиться с новогодним похмельем? →
• Макароны по-флотски - под запретом →