По данным центра «Здоровое питание» при ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», Россия занимает четвертое место в мире по числу людей, страдающих лишним весом и ожирением. Согласно исследованию, опубликованному в The Lancet, 54% российских мужчин старше 20 лет страдают от лишнего веса, а 15% – от ожирения. У женщин эти показатели составляют, соответственно 59% и 28,5%. Причем за последние 10 лет число людей, имеющих проблемы с весом, увеличились почти вдвое и продолжает расти в геометрической прогрессии. Лишний вес и ожирение – проблема отнюдь не только эстетическая. Это один из факторов риска развития гипертонии, диабета, онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Победить эпидемию ожирения можно, главным образом, при помощи рационального сбалансированного питания. В его основе лежат несколько основных принципов: энергетическое равновесие, сбалансированность, разнообразие, натуральность и соблюдение режима.
Основа основ
Количество поступивших с пищей калорий должно быть равно энергозатратам. При этом белками обеспечивается порядка 10-15% калорийности, жирами - 20-30%, а углеводами - 55-70%, из которых лишь 10% приходится на долю простых углеводов. Необходимо включить в ежедневный рацион не менее 500 граммов овощей и фруктов. В них содержатся витамины группы В и С, магний, калий, кальций и пищевые волокна, которые нормализуют состав кишечной флоры, стимулируют перистальтику кишечника и, тем самым, буквально выводят из организма холестерин.
Ежедневно свежие овощи можно употреблять без ограничения, орехи – в больших количествах, белковые продукты – 2-3 раза в день, потребление картофеля сократить до 150 г, поваренной соли – до 5-6 г, а насыщенных (животных) жиров – свести к минимуму. При этом от жареных гарниров и соусов, колбас, сосисок, копченостей, фаст-фуда, паштетов, чипсов и сладких газированных продуктов следует полностью отказаться, а сахар лучше заменить медом, вареньем или сухофруктами.
Принимать пищу нужно по режиму и небольшими порциями 3-5 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Держим вес под контролем
Как объяснила к.м.н., ведущий научный сотрудник, диетолог, рефлексотерапевт ФГБУ «Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России Рузанна Еганян, «основной обмен зависит от пола - у мужчин он на 7-10% активнее, чем у женщин, а также от возраста - после 30 лет с каждым десятилетием он снижается на 5-10%». Например, для мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет энергетическая ценность дневного рациона не должна превышать 1500 и 1300 килокалорий соответственно.
К сожалению, современные люди двигаются меньше, чем нужно. При этом жители крупных городов отдают предпочтение относительно дешевым рафинированным высококалорийным продуктам. Сочетание этих факторов приводит у многих к нарушению энергетического равновесия. «По физическому закону сохранения энергии, избыток энергетической ценности рациона неизбежно приводит к отложению избыточных калорий в виде жира в организме, то есть к ожирению», - предупреждает Рузанна Еганян.
Диетологи советуют разделить суточный рацион на 4-5 приемов пищи, ну или хотя бы на три части. На завтрак, который должен быть съеден через полчаса после подъема, должно приходиться 25-30%, на обед - 30-35% и на ужин - 20-25%. Недостающие 10-15% - это будут перекусы между основными приемами пищи. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна - тогда еда принесет только на пользу.
Витамины для здоровья и долголетия
Между тем, витамины участвуют в углеводном, белковом и жировом обмене веществ. И если человек долгое время испытывает гиповитаминоз, это отрицательно сказывается на работоспособности, интеллектуальных способностях и физическом состоянии.
Например, витамин А участвует в регуляции синтеза белков, от него зависит состояние кожи и слизистых оболочек, проницаемость клеточных мембран, он необходим для роста новых клеток и замедляет процессы старения. Витамин В1 играет важную роль в работе нервной системы, улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении. Витамин С, являющийся мощным антиоксидантом, участвует в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа. А витамин D способствует отложению кальция в костной ткани, защищает организм от рака и болезней сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, а также участвует в регуляции артериального давления.
Однако большинство витаминов в организме человека не синтезируется и должно поступать с пищей. Важнейшим поставщиком витаминов являются овощи и фрукты, которых нужно съедать не менее 500 граммов в день (не учитывая картофель). В них содержатся витамины группы В, С, а также многие минералы, в частности магний, калий и кальций, которые влияют на обмен веществ и сосудистую стенку.
Правила комментирования
Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!
Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:
Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
Языком общения на сайте АиФ является русский язык. В обсуждении Вы можете использовать другие языки, только если уверены, что читатели смогут Вас правильно понять.
В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.
Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.
Редакция оставляет за собой право публикации отдельных комментариев в бумажной версии издания или в виде отдельной статьи на сайте www.aif.ru.
Если у Вас есть вопрос или предложение, отправьте сообщение для администрации сайта.
Закрыть