2931

Как избавиться от бессонницы и обеспечить себе здоровый сон по науке?

Еженедельник "Аргументы и Факты" № 8. «АиФ-Камчатка» 17/02/2015

От стресса до кошмара

Татьяна Боева: kamchatka.aif.ru: Павел Павлович, что такое бессонница с точки зрения медицины?

Павел Васильев: Это периодически, на протяжении длительного времени возникающее состояние с неудовлетворительной продолжительностью и качеством сна. Один-два раза можно долго не заснуть по каким-то причинам. Но если ночное бодрствование превращается в систему, ухудшающую качество жизни, — тогда речь идёт о бессоннице. И такое состояние далеко не безобидно!

Расстройство сна делится на две группы: диссомния — нарушение сна, вызванное какими-то стрессовыми, эмоциональными событиями. В этом случае основными являются нарушения количества, качества или времени сна. Сюда относятся не только трудности засыпания, но и повышенная сонливость в дневное время, длительное пробуждение (долгий переход от сна к бодрствованию), а также расстройства цикла сна-бодрствования.

Вторая группа нарушений сна — парасомнии. Это ночные кошмары, ужасы, которые тоже могут возникать после перенесённых стрессов.

– Каковы же причины таких нарушений сна и чем они чреваты?

– Недуг не смертелен, конечно. Но может наступить физическое и умственное истощение, вплоть до потери работоспособности. Что же касается причин, то бессонница, как правило, — симптом какого-то другого состояния, например, неврозов или депрессии.

Чаще всего пациенты жалуются на трудности засыпания. На втором месте — чуткий, прерывистый, поверхностный сон. И лишь на последнем — раннее пробуждение. Но, как правило, люди приходят с сочетанием жалоб.

Если бессонница носит рецидивирующий характер, она может сама по себе привести к боязни её же возникновения. То есть ближе к ночи больной начинает переживать, что не уснёт, нервничает, в результате возникает порочный круг.

Симптомы приближающейся бессонницы — это чувство напряжения, тревоги, беспокойства, снижение настроения, особенно перед тем, как лечь спать. Часто человека беспокоят навязчивые мысли, которые без конца крутятся в голове и не дают заснуть. А утром вместо ощущения полноценного отдыха возникает чувство физической и умственной усталости. Соответственно днём — плохое настроение, напряжение, раздражительность, беспокойство.

Часто бывает и так: человек хорошо засыпает, но спит поверхностно, через 2-3 часа просыпается — и, как говорится, ни в одном глазу. Промучившись несколько часов, вновь засыпает лишь к утру. А потом просыпается разбитым.

– Как часто к вам обращаются с жалобами на бессонницу?

– Раньше с такими проблемами пациенты приходили редко, сейчас их поток значительно увеличился. Состояние нередко развивается в периоды повышенных стрессовых влияний. Чаще оно возникает у женщин, пожилых людей при неблагоприятных социально-культурных условиях: неустроенности, проживании в беспокойном общежитии, с шумными соседями за стеной. Переживания по поводу экономической ситуации в стране, событий на Украине могут привести к нарушению сна.

– Можно ли справиться с проблемой самостоятельно?

– Большинство людей так и делают. Например, принимают алкоголь или приобретают в аптеке успокоительные препараты. Но это чревато усугублением проблемы. Горячительные пить в качестве снотворного средства не рекомендуется — алкоголь вызывает обезвоживание организма, что само по себе ухудшает качество сна. Приходится увеличивать дозировку, возникает порочный круг, а порой и зависимость. Аптечные седативные препараты тоже не снимают причин бессонницы. Ситуация-то, её вызвавшая, никуда не делась! И мы просто загоняем симптомы внутрь. А нужно смотреть в корень! Лечить надо не следствие, а причину — неврозы и депрессии. Бывает, что депрессия маскируется под какими-то соматическими заболеваниями, с которыми человек идёт к терапевту. А надо бы — к психотерапевту!

Гигиена сна

– Как же бороться с коварным недугом?

– Очень важна гигиена сна. Подбор кровати, матраса, подушки, одеяла, создание в комнате атмосферы, которая повлияет на сон.

Хорошо, если кровать сделана из натурального дерева. Она должна быть достаточно широка, например, семейная двуспальная — шириной как минимум 180, а лучше — 200 сантиметров. Раз в 7-8 лет нужно менять матрас — он деформируется, прогибаясь в местах наибольшего давления, впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, в нём размножаются пылевые клещи и плесневые грибки. А если есть проблемы с позвоночником — необходим ортопедический матрас.

Подушку и одеяло выбираем индивидуально. Для аллергиков — из гипоаллергенных материалов, для остальных — предпочтительно из натуральных, с хорошей воздухопроницаемостью.

Не менее важна и «погода в доме». Если раньше считалось, что прохладная атмосфера способствует хорошему сну, то сейчас специалисты советуют поэкспериментировать и подобрать для себя оптимальную, комфортную температуру. А вот роль влажности воздуха более значима. В норме — 50—60 %, но в отопительный сезон влажность падает до 25—30 %. Это плохо! Желательно приобрести ультразвуковой увлажнитель воздуха со встроенным гигрометром, определяющим влажность.

– Имеет значение, в чём спать?

– Да, конечно. Но здесь всё индивидуально: кому-то подходит пижама, а кому-то — ночная рубашка. Важно, чтобы тело хорошо дышало, ночная одежда не должна препятствовать притоку воздуха и нормальному теплообмену.

– А как насчёт фэншуя?

– Народные приметы не всегда срабатывают. Могу сказать одно: не ставьте изголовье кровати к батарее или открытой форточке — и сквозняк, и избыточное тепло одинаково вредны. В спальне человеку должно быть комфортно!

Терапия испытанием

– Допустим, комфортную обстановку создали. Но сон всё равно не идёт! Что ещё предпринять, чтобы избежать бессонницы?

На заметку
Не позднее чем за полтора часа до сна очень полезны физические нагрузки. Страдающим бессонницей нужно меньше пить крепкого чая и кофе и не позднее чем за 6—8 часов до сна. Желательно бросить курить или хотя бы сократить количество выкуриваемых сигарет. Последняя сигарета — за 2 часа до сна. Не ложитесь спать голодным, но и не с переполненным желудком. Последний приём пищи — за 2-3 часа до сна. Очень важна выработка ритуала отхода ко сну. Например, тёплая ванная, спокойная музыка, интересная книга (но не будоражащий детектив!). В этом случае в организме вырабатывается условный рефлекс: пора спать…
– Соблюдайте режим сна! И ложитесь, и вставайте всегда в одно и то же время, независимо, выходной день или рабочий. Второе — сократите время пребывания в постели. Как ни парадоксально это звучит, для людей, страдающих бессонницей, такой приём помогает улучшить глубину и эффективность сна, даёт большее чувство отдыха. При этом кровать нужно использовать только для того, чтобы в ней спать! А не лежать на ней днём, не смотреть телевизор. Третье: никогда не заставляйте себя спать, если не можете уснуть! Послушайте лёгкую музыку, посмотрите телевизор, почитайте книгу.

Ещё один приём — терапия трудным испытанием. Например, вместо того чтобы мучиться в постели, встать и заняться самым нелюбимым делом, тем, чего терпеть не можешь! В этом случае наблюдается мощный эффект: «Лучше я посплю, чем буду это делать!» — как бы говорит организм. Однажды к врачу пришёл пациент с жалобой на жесточайшую бессонницу. Этот человек терпеть не мог натирать пол. Врач посоветовал: «Не можете заснуть — встаёте, даже среди ночи, надеваете рабочую одежду, берёте мастику и начинаете натирать пол!» Через какое-то время пациент пришёл радостный: бессонницу как рукой сняло! Кстати, этот принцип распространяется и на другие невротические расстройства.

Хотите самый универсальный рецепт? Чтобы хорошо спать, нужно хорошо прожить день и лечь в удобную постель в комфортной спальне. Здоровый образ жизни, любящий человек рядом, стабильная работа, занятия спортом — вот основные слагаемые хорошего сна!

– А хорошую таблетку не посоветуете?

– Такой таблетки нет! У любого препарата всегда есть противопоказания, побочные эффекты и проблемы совместимости с другими лекарствами. Что принимать, как, в какой дозировке — может сказать только врач-специалист. Поэтому самим вам лекарство не подобрать — обращайтесь к доктору! У нас есть опытные врачи-неврологи, владеющие методикой исследования нарушений сна.

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно

Загрузка...

Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах