Стресс и недосып: как они подталкивают к диабету и что с этим делать

Хронический стресс и недостаток сна способны серьёзно повлиять на обмен веществ и заметно повысить риск развития сахарного диабета 2 типа. Разберёмся, почему так происходит и какие шаги помогут снизить опасность.

Стресс — естественная реакция организма на нагрузки, но при длительном воздействии он запускает цепочку изменений, рассказали специалисты Камчатского Центра общественного здоровья и медицинской профилактики.  В работу активно включаются эндокринные центры: гипоталамус, гипофиз и надпочечники. В результате в крови растёт уровень кортизола и катехоламинов. Эти гормоны заставляют печень выбрасывать больше глюкозы, одновременно снижая чувствительность тканей к инсулину. Так закладываются предпосылки для инсулинорезистентности. Более того, хронический стресс меняет распределение жировой ткани — в частности, увеличивается объём висцерального жира. Он метаболически активен и сам по себе повышает риск диабета.

Не менее важен и режим сна. Если человек регулярно спит меньше 6–7 часов в сутки, нарушается баланс гормонов, отвечающих за аппетит. Уровень лептина — гормона насыщения — падает, а секреция грелина — гормона голода — наоборот, растёт. Из‑за этого появляется тяга к жирной и высококалорийной пище, что ведёт к набору веса и усугубляет инсулинорезистентность. Учёные выяснили: даже несколько ночей неполноценного сна могут снизить чувствительность тканей к инсулину на 20–30 %.

Когда стресс и недосып действуют вместе, их негативное влияние усиливается. Постоянный избыток кортизола поддерживает высокий уровень глюкозы в крови, а недостаток сна провоцирует гормональный дисбаланс и переедание. Со временем такая комбинация заметно повышает вероятность развития сахарного диабета 2 типа. Эпидемиологические исследования показывают: у людей, которые часто испытывают стресс и не высыпаются, риск метаболического синдрома и диабета значительно выше, чем у тех, кто спит 7–8 часов и умеет справляться со стрессом.

На возможные проблемы с углеводным обменом могут указывать несколько тревожных признаков:

- постоянная усталость;

- сильная сонливость днём;

- усиленная жажда и сухость во рту;

- учащённое мочеиспускание;

- необъяснимые колебания массы тела.

При появлении подобных симптомов важно не откладывать визит к врачу и проверить уровень глюкозы в крови.

Чтобы снизить риск диабета, специалисты советуют придерживаться простых правил: наладить режим сна (7–8 часов ежедневно, желательно в одно и то же время), освоить техники снижения стресса (дыхательные упражнения, медитацию, йогу или регулярные прогулки), поддерживать умеренную физическую активность — она повышает чувствительность к инсулину. Также полезно ужинать за 3–4 часа до сна, следить за рационом (делать акцент на овощах, рыбе, птице без кожи и нежирных молочных продуктах) и ограничить потребление кофеина во второй половине дня. Кроме того, стоит отказаться от гаджетов как минимум за час до отхода ко сну — это поможет улучшить качество отдыха.