Кризисы, связанные с катаклизмами, такими как эпидемии или военные действия и их последствиями, нередко вводят человека в «ступор». У людей возникает ощущение, что они никак не могут повлиять не только на происходящее в мире, но и на собственную жизнь.
Как помочь себе и своим близким справиться со стрессом и сохранить душевное здоровье в непростое время, рассказала медицинский психолог Камчатского краевого психоневрологического диспансера Юлия САВЧУК.
Информационные войны
– Современный мир динамично меняется, происходят разные события, которые, так или иначе оказывают влияние на нашу повседневную жизнь. События эти могут оказывать положительное влияние, а могут иметь и психотравмирующее воздействие. Тревога и страх – нормальные реакции организма на стрессовую ситуацию. Тревога заставляет нас защищать себя и близких от угрозы. В этом её адаптивная функция.
Но тревога и страх становятся проблемой, если изматывают своим постоянством, мешает нормально жить: есть, спать, работать, общаться с людьми, негативно сказываются на здоровье, вызывают панику. Тогда эти чувства необходимо регулировать. Например, выключить телевизор, если транслируются шокирующие кадры…
– Юлия Сергеевна, раз уж мы коснулись этой темы, скажите, как плохие новости повлиять на психику человека?
– Боевые действия – это не только танки, бомбы и атаки. Технологии информационной войны, влияющие на сознание людей, наносят не меньший вред. Шокирующий контент создаёт тревожный фон. Причём, нашему мозгу хватает даже заголовков новостей – туда обычно выносят самое яркое.
Не стоит забывать, что чужие эмоции – это дополнительная нагрузка на нас. Если вы чувствуете, что это начинает вас беспокоить, запускает сложные переживания, от которых тяжело отойти, – стоит ограничить контакт с этой информацией. Я советую тщательно выбирать источники новостей. Многие СМИ демонстрируют происходящее в эмоциональном виде, поэтому, если человеку от этого становится плохо, стоит оставить только содержательные факты. И желательно в текстовом виде, чтобы не сталкиваться с изображениями насилия.
Обсуждение ситуации с друзьями и коллегами принесёт положительный эффект, в случае если вы говорите на одном языке. Сопереживание должно быть искренним. Нельзя, пытаясь успокоить кого-то, высказывать сомнения в значимости чувств, мол, «ерунда, пройдёт». Если же у вас разные точки зрения на события, не проявляйте агрессию. Эмоции, которые мы испытываем многогранны: гнев и ярость в адрес потенциальных обидчиков сменяется стыдом от осознания собственного бессилия.
Что можно посоветовать? Вспомнить древнюю мудрость: измени, то, что в силах, прими, то, что невозможно поменять и умей отличить одно от другого. Сконцентрироваться на настоящем моменте, сосредоточиться на работе и семье, отвлекать и себя, и близких на ежедневные хлопоты и приятные занятия.
А главное, необходимо осознать, чего именно мы боимся. Это нормально. Поэтому стоит просчитать решения, спроецировав ту или иную ситуацию. Подумать о моральной и материальной подушке безопасности и строить реальные планы.
Болезни от нервов
– Взрослым зачастую кажется, что наши переживания никак не влияют на детей, которые в силу возраста не способны понять трагизма той или иной ситуации. Так ли это на самом деле?
– Это заблуждение. Ребёнку интуитивно передаётся состояние родителя, даже если он не говорит ничего пугающего, но ведёт себя суетливо, дезорганизован, демонстрирует агрессию, срывается не только на родных, но и на посторонних. Поэтомуобщение с детьми необходимо строить, будучи в стабильном эмоциональном состоянии, не заражая их вирусом стресса.
Тревожный ребёнок имеет неадекватную самооценку: заниженную, или завышенную, часто конфликтную. Он испытывает затруднения в адаптации и общении со сверстниками, не усидчив, капризен и боязлив. Кроме того, у таких детей часто наблюдаются соматические проблемы: головные боли, спазмы в горле, затруднённое поверхностное дыхание и др. Когда же дети чувствуют, что родитель управляет ситуацией, никакие специальные разговоры для их спокойствия не нужны.
– К чему, помимо нарушения эмоционального фона, может привести постоянное пребывание в стрессе?
– Хронический стресс – доказанный фактор риска развития как минимум сердечно-сосудистых заболеваний, целого спектра желудочно-кишечных расстройств, болезней органов дыхания, неврологических проблем.
Полезное заземление
– Расскажите о доступных приёмах, которые позволят человеку справиться с тревогой и страхом?
– Таких методик довольно много. Тревога влияет на нас не только эмоционально, но и физически. Реакции организма в этот момент очень разнообразны – ком в горле, спазмы в животе, слабость в ногах. Здесь могут помочь тёплые напитки, расслабляющая ванна.
Самое распространённое упражнение связано с дыханием. В момент стресса оно учащается, значит, его нужно стабилизировать. Для этого требуется сознательно делать выдох несколько длиннее глубокого вдоха. Можно использовать технику так называемого квадратного дыхания. Последовательно на четыре счёта: вдох – задержка – выдох – задержка. И так десять циклов.
Переключить внимание и сосредоточиться на настоящем моменте, где безопасно, способна техника, называемая в психологии заземлением. Походите босыми ногами по земле или полу, ощущая поверхность; сконцентрируйтесь на слухе и попробуйте расслышать все окружающие звуки; подробно рассмотрите какой-нибудь предмет: цвета, формы, узоры; съешьте что-нибудь, обращая внимание на запах и вкус так, словно едите это в первый раз; примите душ, чувствуя, как потоки воды скользят по телу.
Когда мы видим агрессию, несправедливость – зачастую чувствуем злость. Её стоит выплескивать любым доступным для человека способом, который будет безопасен для него и окружающих. Если агрессия остаеётся внутри, то это может привести к проблемам.
Можно попробовать перевести тревогу в действие. Побить боксёрскую грушу или подушку, отправиться на пешую прогулку или на пробежку. Если такой возможности нет, попробуйте выделить на ходьбу пять минут в час, поприседайте, поднимитесь по лестнице. Это получится сделать, даже не выходя из дома или офиса.
Очень важно соблюдать режим дня, не отступать от привычного графика. Организму жизненно необходимы вещи, которые остаются прежними, понятными и предсказуемыми. Например, такая мелочь, как кофе по утрам.
А ещё – обниматься с теми, кто дорог. Вырабатываемый при этом гормон окситоцин внесёт свою лепту в успокоение.
– Поможет ли справиться с тревожностью употребление алкоголя?
– Запивать стресс алкоголем нельзя, так как негативные последствия часто перевешивают желаемый эффект, который может и не возникнуть, а наобрпот усилить чувсво беспокойства. Увы, чтобы заглушить нахлынувшие с новой силой стресс и боль, человек опять берётся за бутылку. В результате возникает зависимость, которая часто бывает непреодолимой.
– А что вы посоветуете тем, кто не может справиться с ситуацией самостоятельно?
– Если вы чувствуете, что никакие рекомендации, направленные на стабилизацию состояния не помогают, лучше обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту. Это не стыдно и вовсе не является проявлением слабости.